Owsianka z bananem – ile ma kcal?

Płatki owsiane czy otręby owsiane, co powinniśmy spożywać częściej?

Płatki owsiane czy otręby owsiane, co powinniśmy spożywać częściej?

Produkty zbożowe cieszą się ogromną popularnością, mąki, kasze, różnego rodzaju płatki zbożowe, skrywają w sobie ogromne złoża energii, minerałów i innych składników diety. Jednym z najpopularniejszych zbóż uprawianych przez człowieka jest owies, który można powiedzieć, wyróżnia się na tle innych zbóż swoimi wyjątkowymi właściwościami. Oczywiście tak samo wyróżniają się też produkty z owsa powstające, jak na przykład płatki i otręby owsiane, jednak spożywanie którego z nich lepiej odbije się na naszym zdrowiu?

Krótka charakterystyka otrębów owsianych

Ziarno owsa to rodzaj ziarna, które z natury rośnie w łusce. Na etapie przygotowywania ziarna do dalszych obróbek technologicznych (na przykład przemiału na mąkę), konieczne jest oddzielenie ziarna od łuski, która w momencie oddzielenia staje się otrębami. Można zatem śmiało stwierdzić, że otręby owsiane to produkt uboczny tego procesu.

Jednocześnie warto zaznaczyć, że otręby owsiane, to produkt, który nie przeszedł prawie żadnej obróbki technologicznej, co pozwoliło mu zachować niemal wszystkie właściwości, którymi ta cechowała się jeszcze otaczając ziarno w kłosie! Oznacza to, że zawiera masę cennych witamin i minerałów.

Otręby owsiane w kuchni mogą być wykorzystywane na wiele sposobów, a ogranicza nas tylko wyobraźnia. Możemy użyć ich jako dodatek do owsianki, wypieków, na przykład ciast lub chlebów, składnik panierki, dodatek do smoothie itp.

Właściwości odżywcze otrębów owsianych

W 100 g otrębów znajdziemy około 360 kcal, z czego 44% uzupełniają węglowodany, białko, czyli budulec mięśni stanowi około 18%, tłuszcze niecałe 9% (w tym cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie wytwarza sam). Niezwykle ważnym składnikiem diety znajdującym się w otrębach owsianych w naprawdę ogromnych ilościach jest błonnik pokarmowy, który stanowi 19% objętości płatków owsianych.

Błonnik pokarmowy to niezwykle cenny składnik diety, który niestety jest niedoceniany i najczęściej w naszej diecie jest go za mało. Wprowadzony do organizmu działa na wielu płaszczyznach, a jego obecność jako pierwsze odczuwają jelita, ponieważ wspomaga ich pracę, a jednocześnie nie ulega rozpuszczeniu, “zapychając” nas, dzięki czemu odczuwamy uczucie sytości przez dłuższy czas, a co za tym idzie, rzadziej podjadamy. Dodatkowo poprawiając pracę jelit przyspiesza trawienie, pomaga usunąć toksyny z organizmu, przez co wspomaga utrzymanie prawidłowej wagi, jak i sam proces odchudzania. Inne jego właściwości, to na przykład regulowanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, ciśnienia tętniczego itp. Oczywiście sprawny układ trawienny bardzo mocno oddziałuje na nasze ogólne samopoczucie. Co ciekawe, w otrębach owsianych znajdziemy także rzadko spotykaną frakcję błonnika pokarmowego, jaką są beta-glukany. Cechują się między innymi tym, że są rozpuszczalne w jelitach, a także mogą tworzyć w nich warstwę ochronną, dzięki której nadmiar złego cholesterolu LDL i tłuszczów są wydalane. Beta-glukany mogą stanowić nawet 40% całkowitej objętości błonnika pokarmowego zawartego w otrębach owsianych.

Otręby owsiane to także ogromne złoża witamin i minerałów. Znajdziemy w nich witaminy, głównie te z grupy B, a także wapń, selen, mangan, żelazo, fosfor, cynk, potas itp. Wszystkie wpływają na poprawę różnych funkcji w naszym organizmie, a także poprawę wyglądu, jak na przykład cynk lub selen.

Krótka charakterystyka płatków owsianych

Płatki owsiane są efektem zgniecenia odpowiednio przygotowanego wcześniej ziarna owsa i podobnie jak ma się to w przypadku otrębów owsianych, bardzo krótki i nieinwazyjny proces przygotowania pozwala zachować wiele wartości odżywczych, którymi cechuje się ziarno samo w sobie.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, wyróżniamy trzy ich rodzaje:

  • płatki owsiane błyskawiczne — cechują się najmniejszą gradacją poszczególnych płatków, przy czym jednocześnie są najmiększe. Z tego względu są zalecane przede wszystkim dzieciom i osobom starszym. Warto tutaj zaznaczyć, że z tego względu wykazują niższą, niż pozostałe rodzaje płatków, zawartość witamin i minerałów.
  • płatki owsiane górskie — są twardsze i większe, niż płatki błyskawiczne, jednak mają przy tym nieco więcej witamin i minerałów
  • płatki owsiane zwykłe — poszczególne płatki są większe i twardsze, niż płatki górskie, jednak cechują się najlepszymi właściwościami, jeśli chodzi o witaminy i minerały — w niektórych płatkach mogą znajdować się także łupinki, co bezpośrednio wpływa na większą zawartość tych składników.

Płatki owsiane najczęściej wykorzystywane są jako główny składnik owsianki, ale świetnie sprawdza się także jako dodatek do wypieków, panierki itp. Zblendowane z mlekiem, bananem i innymi dodatkami, na przykład otrębami owsianymi mogą stanowić pysznego, pełnowartościowego shake’a.

Właściwości odżywcze płatków owsianych

Płatki owsiane w 100 g zawierają około 370 kcal, gdzie w większości, bo około 60% ich objętości, stanowią wysokiej jakości węglowodany, które nasz organizm wchłania powoli, przez co zapewniają nam energię na wiele godzin. Biało to około 13% objętości płatków owsianych, a tłuszcze 7%, przy czym warto zaznaczyć, że są to w większości wysokiej jakości tłuszcze, w tym kwasy omega-3 i omega-6. Płatki owsiane są także źródłem błonnika pokarmowego, którego zawartość to około 10 g w 100 g, czyli mniej, niż otręby owsiane, przy czym podobnie, jak ma się to w przypadku otrębów owsianych, zawierają w sobie beta-glukany.

Płatki owsiane zawierają także spore złoża witamin i minerałów. Jeśli chodzi o witaminy, znajdziemy w nich głównie te z grupy B, a minerały to na przykład magnez, cynk, potas, żelazo itp.

Porównanie płatków owsianych i otrębów owsianych

Zarówno płatki owsiane, jak i otręby owsiane powstają z tego samego surowca, jakim jest owies. Cechują się dość zbliżonymi właściwościami i ostatecznie oba wpływają bardzo dobrze na pracę naszego organizmu.

Oba produkty zawierają ogromne pokłady błonnika pokarmowego, w tym jego nierozpuszczalnej frakcji, beta-glukanów, jednak o wiele łatwiej w posiłek jest wkomponować otręby owsiane, ponieważ te bardzo dobrze się rozprowadzają, a poszczególne łuski nie będą tak wyczuwalne w potrawie, jak kawałki płatków owsianych.

Wiele wydaje się przemawiać na korzyść otrębów owsianych — wyższa zawartość błonnika, w tym beta-glukanów oraz zbliżone inne wartości odżywcze jednoznacznie pozwalają ocenić, który produkt powinien być częstszym gościem w naszym jadłospisie, jednak niestety nie jest to takie proste, ponieważ zjedzenie 50 g płatków owsianych jest raczej proste i nie powinno stanowić problemu, jednak zjedzenie takiej samej ilości otrębów, już niekoniecznie.

Otręby owsiane cechują się bardzo niską gramaturą, względem objętości. Cała szklanka tego produktu waży około 40 g, co oznacza, że mogą, a nawet powinny być one stałym elementem diety, ale tylko jako dodatek do potraw, a nie jako główny ich składnik, jak na przykład płatki owsiane. Dodatkowo otręby owsiane bardzo mocno podrażniają nasze gardło, przez swoją drobną strukturę i suchość, prowadząc do kaszlu, nawet jeśli zalejemy je wodą.

Podsumowanie

Owies jest ziarnem, z którego powstają produkty o wyjątkowych właściwościach. Te najmniej przetworzone, czyli płatki owsiane i otręby owsiane cechują się podobnymi właściwościami do tych, którymi cechuje się ziarno, jednak są one o wiele łatwiejsze do spożycia.

Zdrowotny wpływ tych produktów na nasz organizm został potwierdzony wielokrotnie badaniami naukowymi, dlatego oba powinny być stałym elementem naszej diety, jednak w tej diecie powinny różnić się jedynie proporcje, w jakich je przyjmujemy — więcej płatków owsianych, bo mogą one stanowić główny składnik danej potrawy i otręby owsiane jako dodatek.

Dodaj komentarz