nasiona chia

Nasiona Chia – jak je jeść?

Wiele słyszy się o prozdrowotnych właściwościach nasion chia, a wielu dietetyków coraz częściej uwzględnia ten produkt w dietach swoich pacjentów. Posypujemy nimi sałatki, serwujemy z nimi napoje i przeróżne desery – ale dlaczego nasiona chia są dla Ciebie aż tak zdrowe? Jeżeli jeszcze nigdy nie próbowałeś nasion chia, koniecznie musisz to zmienić. Przeczytaj dlaczego.

Popularność nasion chia

To jeden z najmodniejszych superfoods, sprzedawany jako produkt spalający tłuszcz i obiecujący wiele korzyści dla organizmu. Zdrowa żywność to za mało, aby opisać dobroczynne właściwości nasion chia.  Jednak większość osób może być zaskoczona, słysząc, że nasiona chia są znane od milionów lat. Stanowiły niezawodne źródło pożywienia dla starożytnych Azteków i Majów już 3500 lat p.n.e. Pochodzące z Meksyku i Ameryki Środkowej maleńkie czarne nasionka są pozyskiwane z rośliny Salvia Hispanica, należącej do rodziny miętowatych. Współczesne pokolenia chętnie włączają je do swojej diety, usiłując przyspieszyć utratę wagi i poprawić zdrowie jelit. Te nasiona są świetne dla zdrowia mózgu, kontroli wagi, zawierają dużo białka, omega-3 i zdrowego błonnika – a wszystko to w dużej łyżce.

Czy nasiona chia są zdrowe?

Tak, zarówno naukowcy, jak i dietetycy zgadzają się, że nasiona chia są naprawdę wartościowym składnikiem diety. Te małe czarne nasiona przynoszą wiele korzyści dla organizmu. Są dobrym źródłem białka i błonnika, obfitują w kwasy Omega 3, są dobre dla serca, mózgu i zdrowia psychicznego.

Nasiona chia są pokarmem wysokobiałkowym i dostarczają prawie pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawierają praktycznie wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzięki temu, że nasiona chia są roślinne i zawierają dużo białka, są świetnym rozwiązaniem dla wegan lub wegetarian. Jako ważne źródło białka, nasiona chia są dość łatwo wchłaniane i trawione. Jest to ważne, ze względu na szybki transport strawionych składników bezpośrednio do najważniejszych tkanek. Dzięki temu poszczególne aminokwasy mogą być bez żadnych problemów i ograniczeń wykorzystywane przez komórki.Jest to bardzo korzystne w przypadku szybkiego rozwoju tkanek, np. w okresach znacznego wzrostu u dzieci i nastolatków. Podobnie może się to okazać korzystne w regeneracji tkanki mięśniowej u sportowców, osób podnoszących ciężary i uprawiających kondycję sportową. Ponadto nasiona te zawierają prawie dwa razy więcej białka niż inne rodzaje ziaren. Ich wysoka zawartość błonnika jest również istotna dla zdrowego trawienia.

W rzeczywistości nasiona te należą do najbogatszych roślinnych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych ALA Omega-3 – kwasów tłuszczowych, które nie mogą być syntetyzowane przez człowieka, a które są potrzebne w naszym codziennym życiu. Zawierają one również doskonały stosunek kwasów tłuszczowych Omega 3 do Omega 6 (2 do 1). Taka zawartość i proporcja niezbędnych tłuszczów jest niezbędna do wchłaniania i emulgowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Ze względu na dodatkową zawartość kwasów fenolowych nasiona chia pomagają również utrzymać prawidłowy poziom lipidów w surowicy krwi.

Nasiona chia – właściwości prozdrowotne i odżywcze

Właściwości nasion chia są nieocenione. Jedno z badań przeprowadzonych w Pakistanie wykazało, że 65% oleju zawartego w nasionach chia to kwasy omega-3. To właśnie sprawia, że są one zarówno dobrym produktem o działaniu przeciwzapalnym, jak i zdrowym dla serca. Ich spożycie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób, takich jak demencja, hipercholesterolemia, a także wszystkich dotykających układu krążenia.

Nic dziwnego, że te małe nasiona okazały się ostatnio tak popularne, zwłaszcza gdy przeanalizuje się ich rozkład wartości odżywczych. Spożywając nasiona chia kalorie, które dostarczysz to 486. Zgodnie z danymi Nutritional Science Research Institute, 100 g nasion chia dostarcza 20 g białka, 32 g tłuszczu i 41 g błonnika. Ponadto znajdziemy w nich wapń, żelazo i inne ważne składniki odżywcze.

Kiedy ta kombinacja błonnika, tłuszczu i białka jest wchłaniana, sprzyja powolnemu uwalnianiu energii. To z kolei pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Czy nasiona chia powodują przybieranie na wadze?

Nie, nasiona chia same w sobie raczej nie spowodują przybrania na wadze. Chociaż zawierają dużo tłuszczu, nie są czymś, czego należy unikać, jeśli chcemy schudnąć. A przyrost wagi jest mało prawdopodobny, jeśli jesz je w odpowiedniej wielkości porcjach. Włączając do diety redukcyjne nasiona chia (kcal – 486,1/100 g) tak czy inaczej należ pamiętać o zachowaniu deficytu kalorycznego.

Nasiona chia mają wyższą zawartość tłuszczu, który jest bardziej kaloryczny niż na przykład węglowodany, jednak większość badań pokazuje, że diety niskotłuszczowe nie działają na rzecz trwałej utraty wagi. Tak więc włączając do diety nasiona chia, odchudzanie nie będzie sprawiało dodatkowych trudności.

Co na to nauka? – prozdrowotne działanie nasion chia

W rzeczywistości badania wykazały, że te małe czarne nasiona chia odchudzają i mogą faktycznie wspomagać utratę wagi. W jednym z badań przeprowadzonych w Toronto na pacjentach z cukrzycą stwierdzono, że osoby, które jadły nasiona chia, straciły więcej na wadze niż osoby, które ich nie jadły. Ponadto zawierają dużo błonnika i pęcznieją po zmieszaniu z płynem, dzięki czemu są bardziej syte i sycą na dłużej niż inne pokarmy.

W jednym z badań z 2017 r. stwierdzono, że błonnik i niska zawartość węglowodanów w nasionach chia pomagają ludziom dłużej czuć się najedzonym. To samo badanie pokazało związek nasion chia z utratą wagi. Grupa osób dorosłych z nadwagą, które jadły 30 g nasion chia dziennie przez sześć miesięcy, straciła więcej na wadze w porównaniu z osobami, które je jadły.

Nasiona chia – jak jeść to superfoods?

Jak jeść nasiona chia? Przedstawiamy najpopularniejsze propozycje podania nasion chia:

  • Pudding chia: Bez wątpienia słyszałeś o klasycznym puddingu z chia. Nasiona chia namoczone przez noc w wodzie wchłaniają płyn, tworząc żel. Jest to powszechnie znane jako „pudding z chia”. Można nadać mu smak, używając do namoczenia zamiast wody soku owocowego lub mleka. Można też dodać przyprawy, takie jak imbir i cynamon, a nawet odrobinę kakao lub miodu, aby go osłodzić.
  • Owsianka: Dodanie tych nasion do swojej diety może być tak proste, jak posypanie nimi płatków śniadaniowych.
  • Zupy i gulasze: Namoczone nasiona chia mogą być używane do zagęszczania zup i gulaszów – wystarczy namoczyć je przez kilka godzin lub przez noc, a następnie dodać do potraw jako zagęstnik.
  • Pieczenie: Zmielone nasiona chia mogą być używane jako zamiennik jajek w wypiekach dla wegan. Aby zastąpić jedno duże jajko, użyj 1 łyżki zmielonych nasion i 3 łyżek wody. Pamiętaj jednak, że wszystkie przepisy są inne, więc znalezienie odpowiedniej proporcji może wymagać nieco eksperymentów.
  • Prażone nasiona chia: Dodawanie nasion chia do sałatek, dań z kuskusem lub nawet porannej owsianki może być najprostszym sposobem na włączenie nasion chia do diety. Zanim jednak to zrobisz, warto je wcześniej uprażyć, ponieważ wydobywa to ich smak i konsystencję. Aby je uprażyć, wrzuć je na patelnię lub blachę do pieczenia w niskiej temperaturze. Upewnij się, że ich nie przypalisz, ponieważ zniszczyłoby to ich wartości odżywcze. Na dużym ogniu powinno to zająć tylko minutę lub dwie.

Czy nasiona chia są dobre dla każdego?

Korzyści zdrowotne płynące z nasion chia sprawiają, że są one ogólnie akceptowalne dla wszystkich. Nasiona chia w ciąż nie będą stanowiły zagrożenia. Każda przyszła mama może bez obaw wkomponować je w codzienną dietę.

Jednak zbyt wiele dobrego może powodować problemy u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), zapalenie uchyłków jelita grubego czy choroba Crohna. Osoby chore mogą obserwować, spożywając nasiona chia, skutki uboczne takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka, a nawet zaostrzenie stanu chorobowego. Wynika to z dużej zawartości błonnika w nasionach. Mogą one podrażniać żołądek, zwłaszcza jeśli są spożywane bez uprzedniego namoczenia.

Przeczytaj inne nasze Artykuły:

Owsianka dla dzieci i niemowlaków – kiedy i jak ją przygotować
Pożywna owsianka do pracy w kilka minut? Sprawdź jak ją przygotować!
Czym jest i jak powstaje żywność liofilizowana
Czy płatki owsiane trzeba gotować?
Orzechy nerkowca – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Kiwi – właściwości owoców, indeks glikemiczny IG
Suszona żurawina – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Najlepsza owsianka na wodzie – przepis i porady jak ją urozmaicać!
Jaka owsianka jest najzdrowsza? Nasze propozycje na nocną owsiankę
Indeks glikemiczny IG: TABELA. Jakie produkty mają niski IG?
Siemię lniane – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Nasion Chia – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze
Suszone morele – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG
Orzechy włoskie – właściwości, kalorie KCAL, indeks glikemiczny IG i wartości odżywcze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.