Indeks glikemiczny IG tabela

Indeks glikemiczny IG: TABELA. Jakie produkty mają niski IG?

Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która określa jak szybko po zjedzeniu danego posiłku rośnie stężenie cukru we krwi. Czym szybciej tym mniej zdrowo, gdyż równie szybko on spadnie (będzie się do tego przyczyniać duża dawka insuliny, która uwalniana jest po zjedzeniu posiłku). Dlatego też produkty/posiłki o niskim indeksie glikemicznym, a więc te po których stężenie cukru we krwi jest stosunkowo niskie powinny stanowić bazę naszego jadłospisu. Jest to szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, a także dla osób pragnących utrzymać lub obniżyć swoją masę ciała.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żywność, której IG waha się między 55 a 70 posiada średni IG, natomiast jeśli jest on większy niż 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG – takie produkty najlepiej spożywać sporadycznie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, polega na spożywaniu produktów z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniają one wchłanianie glukozy i dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wpływają na obniżenie stężenia triglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Spożywając je utrzymujemy stałe, niewysokie stężenie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu się napadów głodu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności, oraz pojawiania się napadów wilczego głodu. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.

Jeśli mamy ochotę na produkt, którego IG jest wyższy np. suszone owoce to warto łączyć je z innym produktem o niskiej wartości IG, np. płatkami owsianymi. Tradycyjne połączenie musli naturalnego z suszonymi owocami np. rodzynkami z odtłuszczonym mlekiem jest więc idealnym rozwiązaniem dietetycznym – szczególnie na śniadanie, gdyż daje sporą dawkę energii na kilka godzin, a jednocześnie dostarcza dużo składników mineralnych, witamin i błonnika.

Mówiąc o indeksie glikemicznym warto wspomnieć, że praktycznie każda obróbka termiczna (np. gotowanie, pieczenie) zwiększa wartość IG. Dlatego też należy maksymalnie ograniczać czas gotowania warzyw, a produkty zbożowe (np. makaron, kasza) gotować nie dłużej niż zalecono na opakowaniu.

Ważną informacją dla osób, które się odchudzają jest to, że dieta o niskim IG wpływa korzystnie na redukcję masy ciała. Dzieje się tak, gdyż spożywa się produkty, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny do krwi. Insulina natomiast zwana jest inaczej hormonem otyłości. Im wiec jej mniej we krwi zdrowego człowieka tym lepiej.

Słodycze, cukier, piwo, słodkie napoje, białe pieczywo, mocno przetworzone płatki śniadaniowe, a także winogrona czy arbuz to produkty o wysokim IG. Produkty te można oczywiście od czasu do czasu wprowadzać do codziennego menu, ale powinny stanowić najwyżej niewielki dodatek smakowy, a nie bazę naszego menu.

Łączmy produkty odpowiednio, wybierajmy te o niższym indeksie, a będziemy zdrowsi i pełni energii.

Tabele indeksów glikemicznych

Indeks glikemiczny (IG) – warzywa

  • bakłażan 20
  • bób 40
  • bób gotowany 65-80
  • burak 30
  • cebula 15
  • cukinia 15
  • cykoria 15
  • czosnek 30
  • dynia 75
  • fasola biała ugotowana 33
  • groch gotowany 22
  • groszek zielony 48
  • groszek zielony konserwowy 66
  • kalafior 15
  • kapusta biała 15
  • kapusta czerwona 15
  • kapusta pekińska 15
  • kapusta włoska 15
  • kukurydza konserwowa 55
  • marchew 16
  • marchew gotowana 47
  • ogórek 15
  • papryka czerwona 15
  • papryka zielona 15
  • pieczarki 10
  • pomidor 15
  • por 15
  • rzepa 72
  • rzodkiewka 15
  • sałata 10
  • sałata lodowa 10
  • seler korzeniowy 35
  • seler naciowy 15
  • soczewica czerwona gotowana 26
  • soja gotowana 18
  • sok pomidorowy 38
  • sok z marchwi 43
  • szczaw 15
  • szpinak 15
  • ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny (IG) – owoce

  • agrest 15
  • ananas 59
  • arbuz 72
  • awokado 10
  • banan 52
  • brzoskwinia 30
  • brzoskwinia w syropie 52
  • czereśnie 22
  • daktyle suszone 103
  • figi suszone 50
  • grejpfrut 25
  • gruszka 38
  • jabłko 38
  • jabłka suszone 29
  • kiwi 53
  • maliny 25
  • mandarynki 30
  • mango 51
  • melon 65
  • morele 57
  • morele suszone 31
  • nektarynka 35
  • papaja 59
  • pomarańcza 42
  • porzeczka czarna 15
  • rodzynki suszone 64
  • sok grejpfrutowy 48
  • sok jabłkowy 40
  • sok pomarańczowy 52
  • śliwki 39
  • śliwki suszone z pestką 29
  • truskawki 40
  • winogrona 46
  • wiśnie 22

Indeks glikemiczny (IG) – produkty zbożowe

  • bagietka 95
  • biszkopt 54
  • bułki i rogale maślane 55-60
  • chleb pszenny 70
  • chleb żytni pełnoziarnisty 58
  • chleb żytni razowy 50
  • kajzerka 70
  • kasza gryczana 40
  • kasza gryczana ugotowana 54
  • kasza jaglana ugotowana 71
  • kasza jęczmienna perłowa gotowana 70
  • kasza jęczmienna pęczak 25
  • kasza manna 55
  • makaron dwujajeczny gotowany 55
  • otręby pszenne 45
  • pieczywo chrupkie 35
  • płatki kukurydziane 81
  • płatki owsiane 40
  • pumpernikiel 46
  • ryż biały 70
  • ryż biały gotowane 64
  • ryż brązowy 55
  • ryż brązowy gotowany 60
  • wafle ryżowe 64

Indeks glikemiczny (IG) – orzechy

  • migdały 15
  • orzechy arachidowe 14
  • orzechy laskowe 15
  • orzechy pistacjowe 15
  • orzechy włoskie 15

Indeks glikemiczny (IG) – produkty mleczne

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu 36
  • jogurt naturalny 0% tłuszczu 27
  • kefir 2% tłuszczu 32
  • mleko 0,5% tłuszczu 32
  • mleko 3,2% tłuszczu 55
  • mleko zagęszczone słodzone 61
  • ser kozi miękki 0
  • ser mozzarella 0
  • ser twarogowy chudy 30
  • ser feta 0
  • ser brie pełnotłusty 0
  • ser camembert pełnotłusty 0
  • ser ementaler pełnotłusty 0
  • ser salami pełnotłusty 0
  • śmietana 12% tłuszczu 0
  • śmietana 18% tłuszczu 0

Indeks glikemiczny (IG) – mięso, ryby i jajka

  • białko jaj kurzego 0
  • cielęcina, łopatka 0
  • dorsz 0
  • gęś, tuszka 0
  • indyk, tuszka 0
  • jaja kurze całe 0
  • kaczka, tuszka 0
  • kiełbasa domowa 0
  • kiełbasa żywiecka 0
  • krewetki gotowane 0-5
  • królik, tuszka 0
  • kurczak, tuszka 0
  • łosoś z rusztu 0
  • polędwica luksusowa 0
  • polędwica sopocka 0
  • salami 0
  • szynka z kurczaka 0
  • szynka wołowa gotowana 0
  • szynka z indyka 0
  • szynka z piersi kurczaka 0
  • szynka z udźca kurczaka 0
  • śledź w oleju 25
  • tuńczyk z rusztu 0
  • tuńczyk w zalewie 5
  • wątroba wieprzowa 0
  • wieprzowina, schab surowy 0
  • wołowina, polędwica 0

Indeks glikemiczny (IG) – tłuszcze

  • masło 0
  • margaryna miękka 45% tłuszczu 0
  • margaryna miękka 80% tłuszczu 0
  • margaryna twarda 80% tłuszczu 0
  • olej krokoszowy 0
  • olej kukurydziany 0
  • olej lniany tłoczony na zimno 0
  • olej palmowy 0
  • olej rzepakowy 0
  • olej sezamowy 0
  • olej słonecznikowy 0
  • olej sojowy 0
  • olej z pestek winogron 0
  • oliwa z oliwek 0
  • smalec 0
  • słonina 0

Indeks glikemiczny (IG) – słodycze, przekąski

  • ciasteczka owsiane 57
  • chipsy solone 90
  • czekolada gorzka 22
  • czekolada mleczna 43
  • czekolada biała 44
  • herbatniki 57
  • baton Mars 65
  • baton Twix 44
  • frytki 75
  • lody śmietankowe 35-61
  • żelki 78

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.