Indeks glikemiczny IG tabela

Indeks glikemiczny IG: TABELA. Jakie produkty maj膮 niski IG?

Indeks glikemiczny (IG) to warto艣膰, kt贸ra okre艣la jak szybko po zjedzeniu danego posi艂ku ro艣nie st臋偶enie cukru we krwi. Czym szybciej tym mniej zdrowo, gdy偶 r贸wnie szybko on spadnie (b臋dzie si臋 do tego przyczynia膰 du偶a dawka insuliny, kt贸ra uwalniana jest po zjedzeniu posi艂ku). Dlatego te偶 produkty/posi艂ki o niskim indeksie glikemicznym, a wi臋c te po kt贸rych st臋偶enie cukru we krwi jest stosunkowo niskie powinny stanowi膰 baz臋 naszego jad艂ospisu. Jest to szczeg贸lnie wa偶ne dla os贸b choruj膮cych na cukrzyc臋, a tak偶e dla os贸b pragn膮cych utrzyma膰 lub obni偶y膰 swoj膮 mas臋 cia艂a.

Indeks glikemiczny produkt贸w spo偶ywczych

Przyj臋to, 偶e IG glukozy wynosi 100. Produkty, kt贸rych indeks glikemiczny jest mniejszy ni偶 50, okre艣lane s膮 zatem jako produkty z niskim indeksem glikemicznym. 呕ywno艣膰, kt贸rej IG waha si臋 mi臋dzy 55 a 70 posiada 艣redni IG, natomiast je艣li jest on wi臋kszy ni偶 70 jest zaliczany do grupy o wysokim IG 鈥 takie produkty najlepiej spo偶ywa膰 sporadycznie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, polega na spo偶ywaniu produkt贸w z niskim indeksem glikemicznym. Spowalniaj膮 one wch艂anianie glukozy i dzi臋ki temu zapewniaj膮 uczucie syto艣ci na d艂u偶szy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym s膮 szybciej trawione i wch艂aniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwi臋kszeniem 艂aknienia.

Niski indeks glikemiczny

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wp艂ywaj膮 na obni偶enie st臋偶enia trigliceryd贸w we krwi, co zmniejsza ryzyko wyst膮pienia chor贸b uk艂adu sercowo-naczyniowego. Spo偶ywaj膮c je utrzymujemy sta艂e, niewysokie st臋偶enie cukru w organizmie i zapobiegamy pojawieniu si臋 napad贸w g艂odu.

Wysoki indeks glikemiczny

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwi臋ksza ryzyko wyst膮pienia oty艂o艣ci i insulinooporno艣ci, oraz pojawiania si臋 napad贸w wilczego g艂odu. Produkt贸w o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny spo偶ywa膰 osoby chore na cukrzyc臋 oraz choroby uk艂adu sercowo-naczyniowego.

Je艣li mamy ochot臋 na produkt, kt贸rego IG jest wy偶szy np. suszone owoce to warto 艂膮czy膰 je z innym produktem o niskiej warto艣ci IG, np. p艂atkami owsianymi. Tradycyjne po艂膮czenie musli naturalnego z suszonymi owocami np. rodzynkami z odt艂uszczonym mlekiem jest wi臋c idealnym rozwi膮zaniem dietetycznym 鈥 szczeg贸lnie na 艣niadanie, gdy偶 daje spor膮 dawk臋 energii na kilka godzin, a jednocze艣nie dostarcza du偶o sk艂adnik贸w mineralnych, witamin i b艂onnika.

M贸wi膮c o indeksie glikemicznym warto wspomnie膰, 偶e praktycznie ka偶da obr贸bka termiczna (np. gotowanie, pieczenie) zwi臋ksza warto艣膰 IG. Dlatego te偶 nale偶y maksymalnie ogranicza膰 czas gotowania warzyw, a produkty zbo偶owe (np. makaron, kasza) gotowa膰 nie d艂u偶ej ni偶 zalecono na opakowaniu.

Wa偶n膮 informacj膮 dla os贸b, kt贸re si臋 odchudzaj膮 jest to, 偶e dieta o niskim IG wp艂ywa korzystnie na redukcj臋 masy cia艂a. Dzieje si臋 tak, gdy偶 spo偶ywa si臋 produkty, kt贸re nie powoduj膮 nag艂ego wyrzutu insuliny do krwi. Insulina natomiast zwana jest inaczej hormonem oty艂o艣ci. Im wiec jej mniej we krwi zdrowego cz艂owieka tym lepiej.

S艂odycze, cukier, piwo, s艂odkie napoje, bia艂e pieczywo, mocno przetworzone p艂atki 艣niadaniowe, a tak偶e winogrona czy arbuz to produkty o wysokim IG. Produkty te mo偶na oczywi艣cie od czasu do czasu wprowadza膰 do codziennego menu, ale powinny stanowi膰 najwy偶ej niewielki dodatek smakowy, a nie baz臋 naszego menu.

艁膮czmy produkty odpowiednio, wybierajmy te o ni偶szym indeksie, a b臋dziemy zdrowsi i pe艂ni energii.

Tabele indeks贸w glikemicznych

Indeks glikemiczny (IG) – warzywa

  • bak艂a偶an 20
  • b贸b 40
  • b贸b gotowany 65-80
  • burak 30
  • cebula 15
  • cukinia 15
  • cykoria 15
  • czosnek 30
  • dynia 75
  • fasola bia艂a ugotowana 33
  • groch gotowany 22
  • groszek zielony 48
  • groszek zielony konserwowy 66
  • kalafior 15
  • kapusta bia艂a 15
  • kapusta czerwona 15
  • kapusta peki艅ska 15
  • kapusta w艂oska 15
  • kukurydza konserwowa 55
  • marchew 16
  • marchew gotowana 47
  • og贸rek 15
  • papryka czerwona 15
  • papryka zielona 15
  • pieczarki 10
  • pomidor 15
  • por 15
  • rzepa 72
  • rzodkiewka 15
  • sa艂ata 10
  • sa艂ata lodowa 10
  • seler korzeniowy 35
  • seler naciowy 15
  • soczewica czerwona gotowana 26
  • soja gotowana 18
  • sok pomidorowy 38
  • sok z marchwi 43
  • szczaw 15
  • szpinak 15
  • ziemniaki gotowane 95

Indeks glikemiczny (IG) – owoce

  • agrest 15
  • ananas 59
  • arbuz 72
  • awokado 10
  • banan 52
  • brzoskwinia 30
  • brzoskwinia w syropie 52
  • czere艣nie 22
  • daktyle suszone 103
  • figi suszone 50
  • grejpfrut 25
  • gruszka 38
  • jab艂ko 38
  • jab艂ka suszone 29
  • kiwi 53
  • maliny 25
  • mandarynki 30
  • mango 51
  • melon 65
  • morele 57
  • morele suszone 31
  • nektarynka 35
  • papaja 59
  • pomara艅cza 42
  • porzeczka czarna 15
  • rodzynki suszone 64
  • sok grejpfrutowy 48
  • sok jab艂kowy 40
  • sok pomara艅czowy 52
  • 艣liwki 39
  • 艣liwki suszone z pestk膮 29
  • truskawki 40
  • winogrona 46
  • wi艣nie 22

Indeks glikemiczny (IG) – produkty zbo偶owe

  • bagietka 95
  • biszkopt 54
  • bu艂ki i rogale ma艣lane 55-60
  • chleb pszenny 70
  • chleb 偶ytni pe艂noziarnisty 58
  • chleb 偶ytni razowy 50
  • kajzerka 70
  • kasza gryczana 40
  • kasza gryczana ugotowana 54
  • kasza jaglana ugotowana 71
  • kasza j臋czmienna per艂owa gotowana 70
  • kasza j臋czmienna p臋czak 25
  • kasza manna 55
  • makaron dwujajeczny gotowany 55
  • otr臋by pszenne 45
  • pieczywo chrupkie 35
  • p艂atki kukurydziane 81
  • p艂atki owsiane 40
  • pumpernikiel 46
  • ry偶 bia艂y 70
  • ry偶 bia艂y gotowane 64
  • ry偶 br膮zowy 55
  • ry偶 br膮zowy gotowany 60
  • wafle ry偶owe 64

Indeks glikemiczny (IG) – orzechy

  • migda艂y 15
  • orzechy arachidowe 14
  • orzechy laskowe 15
  • orzechy pistacjowe 15
  • orzechy w艂oskie 15

Indeks glikemiczny (IG) – produkty mleczne

  • jogurt naturalny 2% t艂uszczu 36
  • jogurt naturalny 0% t艂uszczu 27
  • kefir 2% t艂uszczu 32
  • mleko 0,5% t艂uszczu 32
  • mleko 3,2% t艂uszczu 55
  • mleko zag臋szczone s艂odzone 61
  • ser kozi mi臋kki 0
  • ser mozzarella 0
  • ser twarogowy chudy 30
  • ser feta 0
  • ser brie pe艂not艂usty 0
  • ser camembert pe艂not艂usty 0
  • ser ementaler pe艂not艂usty 0
  • ser salami pe艂not艂usty 0
  • 艣mietana 12% t艂uszczu 0
  • 艣mietana 18% t艂uszczu 0

Indeks glikemiczny (IG) – mi臋so, ryby i jajka

  • bia艂ko jaj kurzego 0
  • ciel臋cina, 艂opatka 0
  • dorsz 0
  • g臋艣, tuszka 0
  • indyk, tuszka 0
  • jaja kurze ca艂e 0
  • kaczka, tuszka 0
  • kie艂basa domowa 0
  • kie艂basa 偶ywiecka 0
  • krewetki gotowane 0-5
  • kr贸lik, tuszka 0
  • kurczak, tuszka 0
  • 艂oso艣 z rusztu 0
  • pol臋dwica luksusowa 0
  • pol臋dwica sopocka 0
  • salami 0
  • szynka z kurczaka 0
  • szynka wo艂owa gotowana 0
  • szynka z indyka 0
  • szynka z piersi kurczaka 0
  • szynka z ud藕ca kurczaka 0
  • 艣led藕 w oleju 25
  • tu艅czyk z rusztu 0
  • tu艅czyk w zalewie 5
  • w膮troba wieprzowa 0
  • wieprzowina, schab surowy 0
  • wo艂owina, pol臋dwica 0

Indeks glikemiczny (IG) – t艂uszcze

  • mas艂o 0
  • margaryna mi臋kka 45% t艂uszczu 0
  • margaryna mi臋kka 80% t艂uszczu 0
  • margaryna twarda 80% t艂uszczu 0
  • olej krokoszowy 0
  • olej kukurydziany 0
  • olej lniany t艂oczony na zimno 0
  • olej palmowy 0
  • olej rzepakowy 0
  • olej sezamowy 0
  • olej s艂onecznikowy 0
  • olej sojowy 0
  • olej z pestek winogron 0
  • oliwa z oliwek 0
  • smalec 0
  • s艂onina 0

Indeks glikemiczny (IG) – s艂odycze, przek膮ski

  • ciasteczka owsiane 57
  • chipsy solone 90
  • czekolada gorzka 22
  • czekolada mleczna 43
  • czekolada bia艂a 44
  • herbatniki 57
  • baton Mars 65
  • baton Twix 44
  • frytki 75
  • lody 艣mietankowe 35-61
  • 偶elki 78

Dodaj komentarz

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola s膮 oznaczone *