Dlaczego warto jeść banany? Sprawdź wartości odżywcze i indeks glikemiczny IG

Banan – wartości odżywcze, właściwości i indeks glikemiczny

Banan – wartości odżywcze, właściwości i indeks glikemiczny

Banan jest jednym z najczęściej spotykanych owoców egzotycznych na sklepowych półkach — jego podłużny, półkolisty kształt zna chyba każdy. Chociaż wielu kojarzy go z Afryką, warto zaznaczyć, że tam trafił z Indii, a wywodzi się z Malezji. Na tej małej wyspie uprawiany był już prawdopodobnie 7000 lat temu! Dzisiaj jest jedną z naszych ulubionych, zdrowych przekąsek, uwielbianą przez nasze pociechy, jak i… sportowców. Jakie właściwości wykazuje banan, że jest owocem tak cenionym?

Charakterystyka banana

Banan to owoc, który naturalnie zawinięty jest w skórkę, stanowiącą swego rodzaju opakowanie, podobnie jak batonik. Pod skórką skrywa się bladożółty, słodki i miękki miąższ. Ten jest bardzo dobrym źródłem energii, po który często sięgają sportowcy. Jako ciekawostkę można dodać, że z botanicznego punktu widzenia, banan to jagoda.

Głównymi producentami tego owocu są kraje afrykańskie, stąd nasze skojarzenia o bananach. Jednak warto tutaj zaznaczyć, że dojrzałe banany, które możemy kupić w sklepie, niestety cechują się gorszymi właściwościami, niż dojrzałe banany zerwane prosto z drzewa. Dlaczego? Aby banany mogły dotrzeć do nas gotowe do spożycia, producenci zrywają niedojrzałe, zielone banany, które dojrzewają dopiero podczas transportu i na półkach w sklepie. W przeciwnym wypadku owoce banana dojeżdżałyby do nas przejrzałe. Dojrzały banan cechuje się żółtym kolorem, a przejrzały brązowym, a nawet czarnym kolorem. Stadium pośrednie to żółty banan, czasem pokryty brązowymi plamami.

Stadia dojrzałości banana według koloru

Co ważne, banany w zależności od stopnia dojrzałości mogą różnić się właściwościami. Najczęściej spotykamy się z żółtym bananem i to prawdopodobnie on wzbudza w nas największe zaufanie, jednak warto spożywać tej owoc w różnych stadiach.

Banan zielony oznacza niedojrzałego banana i jego miąższ cechuje się mniej słodkim, nieco cierpkim smakiem. Banan zielony zawiera mniej węglowodanów, niż jego bardziej dojrzałe stadia, jednak cechuje się większymi pokładami tak zwanej skrobi opornej. Skrobia oporna to węglowodan, którego nie rozkładają nasze enzymy trawienne, co oznacza, że opuszcza on nasz organizm w podobnej formie do tej, w której do niego trafił. Trzeba jednak zaznaczyć, że skrobia oporna stanowi pożywienie dla kultur bakterii jelitowych, znajdujących się naszym przewodzie pokarmowym. Spożywanie tego składnika może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, obniżenie cholesterolu we krwi, a także wpływać na lepsze wchłanianie składników mineralnych z pożywienia. Działanie skrobi opornej na nasz organizm porównuje się często do działania błonnika pokarmowego. Podsumowując, banan zielony wyróżnia się mniejszą ilością kcal, niższym indeksem glikemicznym, a także wyższym indeksem sytości. Jeśli chodzi o indeks glikemiczny, dla bardzo zielonego banana wynosi on około 30, a dla banana żółtego już około 50. Trzeba jednak zaznaczyć, że zielony banan nie jest zalecany osobom zmagającym się z chorobami żołądka, na przykład wrzodami — w takich przypadkach zaleca się banany żółte lub ciemniejsze.

Banan żółty i brązowy cechuje się większą ilością węglowodanów, ale mniejszą ilością skrobi opornej, która z procesem dojrzewania przekształca się w cukry proste, będące źródłem energii. Im banan starszy (ciemniejszy), tym większe ilości skrobi opornej stają się węglowodanami, a co za tym idzie, banan jest bardziej słodki. Co więcej, wraz z procesem dojrzewania, wzrasta także zawartość błonnika pokarmowego. Spożywanie ciemnych bananów może też pozytywnie wpływać na białe krwinki i naszą odporność, a także wspomagać organizm w zwalczaniu komórek nowotworowych. To przez obecność substancji zwanej TNF (od ang. tumor necrosis factor), wykazującej między innymi takie właściwości — potwierdzają to badania Japońskich uczonych. Warto wspomnieć, że indeks glikemiczny brązowych bananów może znacznie różnić się od indeksu glikemicznego zielonych bananów, dlatego cukrzycy powinni częściej sięgać po banany zielone, lub w stadium pośrednim, między zielonym a żółtym.

Wartości odżywcze banana

W 100 gramach banana znajdziemy około 89 kalorii i zdecydowaną większość z nich pokrywają węglowodany, które stanowią około 23% objętości banana. Poza tym znajdziemy w nim też błonnik, około 2,5%, drobne ilości białka, około 1% i tłuszczów, około 0,5%. Resztę stanowi woda i inne substancje odżywcze. Oczywiście wartości te mogą się od siebie różnić, w zależności od stadium dojrzałości banana, oraz gleby, na której rosło drzewo bananowca, warunków atmosferycznych itp.

Poza tym, że banan jest świetnym źródłem energii, dostarcza nam także znaczne ilości witamin i minerałów.

Banan na siłownię

W trakcie treningów, nie tylko siłowych, może przyjść moment, w którym nasz organizm odczuwa nagły spadek mocy. Oczywiście jest to naturalny odruch, ponieważ dłuższy trening może wiązać się z tym, że węglowodany, czyli paliwo naszego organizmu, się skończą. Wielu sportowców sięga wtedy po banana, ponieważ węglowodany w nim zawarte bardzo szybko się przyswajają, i dosłownie po krótkiej chwili znów powinniśmy poczuć energię.

Mało tego, duży wysiłek często wiąże się z poceniem, który jest reakcją naszego organizmu na nadmierne ciepło. Niestety, wraz z uchodzącą z nas wodą, w postaci potu właśnie, pozbywamy się wielu cennych witamin i minerałów. Banan pozwala nam dość skutecznie, a przede wszystkim szybko i smacznie uzupełnić te straty.

Innym atutem, jeśli chodzi o jedzenia banana w okresie około treningowym (tj. przed, w trakcie, lub po treningu) jest fakt, że owoc ten zawiera w sobie znaczne pokłady wielu ważnych składników mineralnych, w tym wysoce przyswajalny potas, a jeśli o niego chodzi, wpływa on między innymi na prawidłowe napięcie mięśni, a także jest antagonistą białka, co pozwala nam utrzymać prawidłową masę mięśniową i skuteczniej je rozbudowywać.

Banan na lepsze samopoczucie?

Jak najbardziej! Poza wspaniałym smakiem, który już sam w sobie może wpłynąć na nasz nastrój, oraz witamin i minerałów, okazuje się, że banany zawierają także dopaminę! Poza dopaminą banany są także źródłem tryptofanu, który rozkładając się w naszym organizmie, uwalnia serotoninę, potocznie zwaną hormonem szczęścia.

Jak przechowywać banany?

Banany, jak zostało wspomniane wcześniej, zrywane są jeszcze jako niedojrzały owoc, a dojrzewają w trakcie transportu. Jeśli zamierzamy przechowywać banany długo, należy umieścić je w ciemnym, chłodnym miejscu, wtedy uda nam się spowolnić proces dojrzewania, przez co dłużej będą świeże, ale jeśli mamy zamiar zjeść je szybko, nie nie musimy tworzyć specjalnych warunków ich przechowania, o ile nie przeszkadzają nam banany z brązowymi naleciałościami na skórce.

Banany w naszej kuchni

Banan to owoc, który w naszej kuchni możemy wykorzystać na wiele sposobów, bo poza tym, że jest posiłkiem sam w sobie, jest także świetnym dodatkiem do róznych potraw, na przykład sałatek owocowych, musli, granoli, ciast, deserów, lodów, a zblendowane banany tworzą pyszny mus lub shake, w połączeniu z innymi składnikami. Co ciekawe, w sieci można także znaleźć przepisy na chleb bananowy!

Podsumowanie

Banan jest świetnym źródłem wielu potrzebnych do codziennego funkcjonowania składników odżywczych. Dodatkowo stanowi świetne źródło energii. Jego smakowity miąższ jest uwielbiany przez nasze pociechy, co może stanowić zdrową alternatywę dla tak uwielbianych przez nie słodyczy.

Banan ma także szerokie zastosowanie w naszej kuchni, gdzie również może stanowić alternatywę dla wielu niezdrowych składników.

Regularne spożywanie tego owocu może znacznie przyczynić się do poprawy naszego ogólnego samopoczucia, zdrowia i sylwetki. Warto sięgać po banany w trakcie, przed, a także po dużym wysiłku fizycznym, aby uzupełnić zapasy energii, witamin i minerałów. Należy jednak pamiętać, że w zależności od koloru, banany wykazują nieco inne właściwości — żółte i ciemne zawierają więcej węglowodanów i są szybciej trawione przez nasz organizm, jednak co za tym idzie, cechują się wyższym indeksem glikemicznym, a zielone dają mniej energii, ale dzięki zawartej w nich skrobi opornej dają uczucie sytości na dłuższy czas. Wykazują także niższy indeks glikemiczny, przez co zalecane są diabetykom.

Dodaj komentarz